gezond leven

Wat is gezond bewegen?

Met gezond bewegen wordt bedoeld dat u minstens vijf dagen per week een halfuur per dag actief beweegt. Bijvoorbeeld fietsen, stevig wandelen, zwemmen, dansen of tuinieren. Intensief huishoudelijk werk telt ook mee. U hoeft niet een halfuur achter elkaar te bewegen, maar kunt dat op uw eigen manier over de dag verspreiden. Doe bijvoorbeeld ’s ochtends 10 minuten oefeningen, ga ‘s middags 10 minuten fietsen en aan het einde van de dag nog 10 minuten wandelen.

Waarom bewegen?

Regelmatig bewegen is gezond en ook leuk om samen te doen. Als u veel beweegt, raken uw spieren, longen, hart en bloedvaten eraan gewend om te werken. U voelt zich daardoor fitter en u heeft meer energie. Voordelen van bewegen zijn:U kunt beter ontspannen en slapen, u bent minder moe en staat ’s ochtends gemakkelijker op; U heeft minder kans op overgewicht; u krijgt sterkere spieren en botten en een mooiere huid; U heeft minder kans op diabetes mellitus (suikerziekte); Het is goed voor uw bloeddruk en cholesterol; U heeft minder kans op hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct of een beroerte. Geleidelijk opbouwen?

Als u niet gewend bent aan actief bewegen, moet u rustig beginnen. Het gaat erom dat u zich zodanig inspant dat u ervan gaat hijgen en uw hart sneller gaat kloppen. Maar zorg dat u niet te veel buiten adem raakt. Zodra u stopt met bewegen, moet u weer normaal kunnen praten. Als u naar adem snakt voor u weer wat kunt, bent u te ver gegaan. Breid de inspanning daarna geleidelijk uit. Begin bijvoorbeeld met een wandeling van 10 minuten en ga de dagen daarna wat vaker en langer bewegen. De eerste paar keer krijgt u misschien wat spierpijn, maar dat is niet erg. U zult merken dat het elke week beter gaat. Elke dag een halfuur actief bewegen is beter dan een of twee keer per week een uur intensief sporten.

Beweging die bij u past

Kies activiteiten die u leuk vindt en die u makkelijk kunt inplannen in uw dagelijks leven. Zorg voor afwisseling als u dat prettig vindt. Bijvoorbeeld de ene dag fietsen en zwemmen, de andere dag wandelen en tuinieren. Ga op een vaste tijd bewegen, bijvoorbeeld na het eten. Dan houdt u het gemakkelijker vol. U kunt ook afspreken om samen met uw partner of met een vriend(in) te gaan sporten. Schrijf u in bij een wandel-, fiets- of fitnessclub of bij een sportvereniging. Fitness en sporten kan ook onder begeleiding van een deskundige. Informeer bij de gemeente, het buurthuis of de Stichting Welzijn naar de mogelijkheden bij u in de buurt.

Volhouden

Maak er een gewoonte van om in uw dagelijks leven wat extra te bewegen. Neem vaker de trap in plaats van de lift. Laat de auto staan en ga op de fiets naar de winkel of naar uw werk. Wandel naar de brievenbus of het postkantoor. En blijf niet urenlang achter elkaar zitten, bijvoorbeeld voor de televisie of de computer. Al die kleine beetjes helpen om regelmatig en voldoende te blijven bewegen.

Wanneer naar de huisarts?

Uw lichaam geeft meestal uw grenzen aan, bijvoorbeeld door een steek in uw zij tijdens het sporten. Wanneer u bij inspanning benauwd wordt, een piepende ademhaling krijgt of pijn op de borst, zijn dat redenen om contact op te nemen met uw huisarts. Als u gewrichtsklachten krijgt, kunt u met uw huisarts overleggen of u misschien beter een andere sport kunt gaan doen.

Waarom gezonde voeding?

Gezonde voeding zorgt ervoor dat uw lichaam goed functioneert en dat u fit blijft of fitter wordt. Gezonde voeding is belangrijk om op een gezond gewicht te blijven en de kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, overgewicht of diabetes te verkleinen.

Hoe eet u gezond?

Voor gezond eten gelden de volgende adviezen:

Eet gevarieerd

Met een gevarieerde voeding krijgt u alle voedingsstoffen binnen die u nodig heeft.
De basis voor een gevarieerde voeding voor volwassenen bestaat uit:brood: 4-7 sneetjes aardappelen, rijst, pasta, bonen, erwten of couscous: 3-5 opscheplepels groente, rauwkost: 4 groentelepels fruit: 2 vruchten zuivel: 400 – 500 ml magere melkproducten en 1 plak magere kaas (30+ en 20+ kaas) mager vlees, vis, kip, kalkoen, ei of plantaardige vleesvervangers zoals tempe, tahoe of sojaproducten: 100-120g halvarine, margarine, olie of vloeibare bak- en braadproducten: 20 – 35g (15g = 1 eetlepel) drinken: 1,5 liter (8 tot 12 glazen, melkdranken inbegrepen) Extra vitaminepillen zijn hierbij niet nodig. Eet niet te veel

Voor een gezond gewicht is het belangrijk om niet te veel te eten en veel te bewegen. Drie maaltijden per dag vormen een goede basis om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Als u zich houdt aan de adviezen voor gezonde voeding, hoeft u alleen bij de tussendoortjes te letten op de calorieën. Geschikte calorie-arme tussendoortjes zijn een biscuitje, rijstwafel, een handje popcorn, een paar zoute stokjes, stukjes bloemkool, tomaat, komkommer, radijs, bleekselderij, wortel of bouillon. Kies vaker voor dranken zonder calorieën zoals koffie en thee zonder melk en suiker, (mineraal)water en light-frisdranken. Tussendoortjes als koek, gebak, chocolaatjes, chips, snacks, frisdrank, sap en alcohol zijn calorie-rijk. Gebruik deze alleen bij uitzondering en in kleine hoeveelheden: bijvoorbeeld één chocolaatje, een plakje ontbijtkoek, een speculaasje of een handje wokkels. Een of twee glaasjes alcohol op een dag kan geen kwaad, maar drink bij voorkeur niet iedere dag.

Eet minder verzadigd vet

Verzadigd vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Eet daarom minder verzadigd vet en kies in plaats daarvan voor onverzadigd vet. Verzadigd vet zit in vlees en dierlijke zuivelproducten, en ‘verborgen’ in koekjes, gebak, chocola en snacks. Vaak staat op de verpakking van een product vermeld wat voor vetten er in zitten. Gebruik dieetmargarine op uw boterham en vloeibare bak- en braadproducten bij het koken. Kies voor magere melkproducten en mager vlees (kip, kalkoen, rosbief, achterham, rookvlees) of vis. Vis bevat vetten die juist goed zijn voor uw hart en bloedvaten. Eet daarom een tot twee keer per week vis.

Eet veel groente, fruit en brood

Van deze producten kun je veel eten: Er zitten relatief weinig calorieën in, maar wel veel voedingsstoffen. Bovendien geven ze een ‘vol’ gevoel, zodat u minder snel te veel eet. Groente en fruit verminderen het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Varieer zoveel mogelijk in groente en fruit en neem liever volkoren brood dan witbrood.

Veilig

Was regelmatig uw handen met water en zeep. In elk geval voor het (bereiden van) eten, na aanraking van rauw vlees en als u naar het toilet bent geweest. Neem elke dag een schone vaatdoek en gebruik steeds schone messen en snijplanken. Bewaar etensresten altijd in de koelkast en niet langer dan twee dagen. Resten van afhaalmaaltijden kunt u beter niet bewaren.

Wanneer naar de huisarts?

Als u gezond eet is het niet nodig om naar de huisarts te gaan. Heeft u problemen waardoor het niet lukt om gezond te eten, bespreek dat dan eens met uw huisarts.